Las recomendaciones de nuestros coaches nutricionales

Dormir menos de 6 horas puede pasarte factura: estás cansado, te falta energía para moverte y acabas picando más de la cuenta para compensar. Entonces… ¿cómo mejorar la calidad del sueño?

• Intenta acostarte cada noche a la misma hora para no desajustar tu ritmo natural.
• Crea un ambiente tranquilo, con luz tenue y sin ruidos.
• Cena ligero, y, si puedes, hazlo entre 2 y 3 horas antes de irte a la cama para facilitar la digestión.
• Por la noche, mejor evita el alcohol y opta por alimentos con carbohidratos, como arroz o pasta, que te ayudarán a dormir mejor.
• A partir de las 15 h, mejor no tomar bebidas estimulantes como café, té o refrescos con cafeína.
• Si lo necesitas, una siesta corta (unos 20 minutos) después de comer puede ayudarte a recargar pilas.
• Apaga las pantallas por la noche: la luz azul de móviles, ordenadores y televisores dificulta el sueño.

En especial, los omega-3 son fundamentales, pero nuestro cuerpo no puede producirlos, así que debemos consumirlos con la alimentación. ¿Dónde encontrarlos?

Los alimentos que más omega-3 contienen son:

• Aceites (de colza, lino, oliva, nuez, girasol).
• Pescados grasos (salmón, trucha, caballa, sardinas).
• También aguacate, nueces, avellanas, semillas de lino o chía.Consejos para incluirlos en tu dieta:

Consejos para incluirlos en tu dieta:

• Añade una cucharadita de aceite de oliva o de colza y un poco de vinagre (incluso balsámico) a tu ensalada de tomate.
• En ensaladas mixtas, añade frutos secos y semillas: 2 nueces, 3 cucharaditas de semillas de lino o chía, 2 cucharaditas de semillas de sésamo o 5 almendras o avellanas.

A la hora de hacer la compra, elige carnes de animales criados en pastos, aves de corral criadas al aire libre y huevos de gallinas alimentadas con semillas de lino.

Se sabe que benefician la salud y mejoran el tránsito intestinal. Hay dos tipos: las fibras insolubles, que estimulan y aceleran el tránsito (ideal en caso de estreñimiento), y las fibras solubles, que ralentizan la absorción de azúcares. Pero, ¿cómo incluirlas en tu dieta?

• Aumenta el consumo de frutas, verduras y legumbres.
• Elige pastas, arroz y cereales integrales.
• Prefiere comer fruta entera en lugar de zumos.
• Consume frutos secos (almendras, nueces, avellanas), preferiblemente sin piel.
• Y recuerda seguir la regla del plato saludable: 1/3 proteínas, 1/3 carbohidratos y 1/2 verduras.

Incluso si es un zumo recién exprimido, tiene más azúcar y menos fibra. Al exprimirlo, el fruto pierde gran parte de sus fibras, minerales y sobre todo la vitamina C.

Y si hablamos de zumos envasados... aún peor. De hecho, la Agencia Francesa de Seguridad Alimentaria (ANSES) clasifica los zumos de fruta dentro del grupo de bebidas azucaradas.

Consejos para consumir fruta correctamente:

• Tómala fuera de las comidas, por ejemplo, si te entra hambre a media tarde
• Come 2 o 3 porciones de fruta de temporada al día. Una porción equivale a: 2 kiwis, 1 naranja, 2 higos frescos, 2 mandarinas, media toronja o medio melón.
• Los frutos secos son ricos en fibra y minerales: añade 2 ciruelas pasas por la mañana, o 3 orejones, o 15 pasas a tu yogur desnatado para un desayuno o tentempié lleno de energía.
• Da preferencia a frutas con alto contenido en agua y pocas calorías como la sandía, el melón, las fresas, grosellas, moras, frambuesas y cítricos.
• Ojo con las frutas ricas en azúcares naturales: aunque sean saludables, no conviene abusar de ellas si estás perdiendo peso. Entre las más dulces están: Lichis (15,7 g/100 g), Plátano (15,6 g/100 g), Uvas (15 g/100 g), Mirabeles (13,3 g/100 g), Mango (12,9 g/100 g), Higos (12,2 g/100 g), Cerezas (10 g/100 g)

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El agua no aporta ninguna caloría.

¿Por qué beber agua?

Beber mínimo 1,5 litros al día te ayuda a:

• Eliminar los desechos del metabolismo mientras pierdes peso.
• Favorecer la absorción de nutrientes.
• Mantener un buen tránsito intestinal.
• Aportar calcio y magnesio, esenciales para el organismo.
• Regular la temperatura corporal.
• Activar el metabolismo y sentirte mejor en general.
• Mejorar el funcionamiento de los músculos y el cerebro.
• Lubricar las articulaciones.
• Evitar el cansancio al hacer ejercicio y mantener la concentración.
• Calmar el picoteo: a veces no es hambre, sino sed. Bebe un vaso de agua a sorbos y verás la diferencia.

¿Cómo calcularlo?

Beber 1,5 L al día equivale a:

6 vasos de 250 ml o

8 vasos de 200 ml, repartidos a lo largo del día.

Y el primero, ¡nada más levantarte!

¿No te gusta el agua sola? Dale un toque natural:

Llena una botella con agua y añade fruta, verdura o hierbas aromáticas.

Déjala cerrada en la nevera durante al menos una hora para que infusione.

Aquí tienes algunas ideas frescas:

1. Pomelo - Limón - Menta
2. Naranja - Albahaca - Limón
3. Fresa - Limón - Menta
4. Frambuesa - Grosella negra - Lima
5. Limón - Naranja - Jengibre
6. Pepino - Limón - Menta

Cada método de cocción tiene sus ventajas. Aquí van algunas sugerencias útiles:

Aprovecha las parrillas en verano, sobre todo para carnes más grasas.

• Opta por cocciones suaves, como al vapor, que ayudan a conservar mejor los minerales.
• Si vas a usar sartén, elige una antiadherente de teflón o cerámica para no tener que añadir aceite.
• Hervir los alimentos es una buena opción para evitar olores fuertes, sobre todo cuando cocinas pescado.
• El horno es ideal para carnes magras y pescado. ¿Has probado cocinar en papillote?
• Evita las frituras o, al menos, intenta reducirlas al mínimo.

¡Así que manos a la obra!

Así que en lugar de echar mano del salero a la primera de cambio, ¿por qué no pruebas con un poco de pimentón en la carne, cúrcuma en las verduras o cardamomo en el arroz? Tu salud (y tu paladar) te lo agradecerán.

Aquí te dejamos algunas de nuestras especias favoritas y sus beneficios:

• Cúrcuma: ayuda a evitar la acumulación de grasa y, combinada con pimienta negra, actúa como un potente antiinflamatorio.
• Jengibre: es antiinflamatorio natural y rico en vitaminas; combate el cansancio.
• Pimentón: aporta fibra y potasio.
• Hinojo: favorece la digestión y tiene propiedades antioxidantes.
• Canela: ayuda a regular el azúcar en sangre, es rica en antioxidantes y tiene efectos antiedad.

¡Dale alegría a tus platos sin pasarte con la sal!

Estas calorías vacías suelen encontrarse en alimentos con mucha grasa y azúcar (refrescos, snacks, aperitivos industriales, bebidas alcohólicas), que por su baja calidad nutricional y consumo frecuente sin control pueden provocar un aumento de peso fácilmente.

¿Qué debes hacer?

Prioriza alimentos poco o nada procesados que aporten a tu cuerpo nutrientes de alta calidad, como:

Proteínas animales y vegetales, carbohidratos (féculas, legumbres, cereales integrales). Grasas saludables (aceites de colza, nuez, oliva). Vitaminas, minerales y fibras (frutas y verduras), esenciales para el buen funcionamiento del organismo.

Al elegir este tipo de alimentos nutritivos, ayudas a que tu cuerpo sea más fuerte y se mantenga saludable.

El programa Como Me Gusta te enseña a comer bien cada día, adoptando buenos hábitos alimentarios, proporcionándote nutrientes de calidad y evitando esas “calorías vacías” que no aportan nada bueno.

Al elegir este tipo de alimentos nutritivos, ayudas a que tu cuerpo sea más fuerte y se mantenga saludable.

El programa COMO ME GUSTA te enseña a comer bien cada día, adoptando buenos hábitos alimentarios, proporcionándote nutrientes de calidad y evitando esas “calorías vacías” que no aportan nada bueno.

Por eso es importante aprender a distinguir tres sensaciones clave:

• El hambre: es la señal de que tu cuerpo necesita energía. Es cuando realmente toca comer.
• La saciedad: aparece cuando ya no tienes más hambre y el placer al comer empieza a bajar.
• La satisfacción (o plenitud): llega un poco después, cuando el cuerpo ya se siente lleno y tranquilo. Esa sensación dura hasta que vuelva el hambre de nuevo

Este proceso necesita su tiempo: tu cuerpo tarda unos 20 minutos en enviar la señal de “ya estoy bien”. Por eso, comer despacio, saboreando y prestando atención a lo que estás comiendo, es una forma genial de disfrutar más y comer lo justo.

Escucharte, respetar tus sensaciones y dejar que el cuerpo te guíe es una de las mejores formas de cuidarte y sentirte bien cada día.

Es totalmente normal: en situaciones de mucho estrés, el cerebro necesita más glucosa, su principal fuente de energía. Pero si ese estrés te lleva a picotear constantemente o a comer de más sin darte cuenta, al final acabas notándolo… en la báscula.

¡Toca mimarse un poco más!

Aquí van 3 ideas para soltar el agobio:

• Relájate: al despertarte, dedica 10 minutos a estirarte y a respirar con calma. Al llegar a casa, si lo necesitas, échate una micro-siesta.
• Desconecta: cierra el correo, silencia el móvil y olvídate de las notificaciones durante un rato.
• Vuelve al presente: da un paseo al aire libre, suelta la tensión con un automasaje en los hombros o imagina un sitio que te relaje y te saque una sonrisa.

Cada uno tiene su forma de soltar el estrés… ¡Encuentra la tuya!

Para ello, hay que darle la vuelta al envase y fijarse bien en la información nutricional. Pero no siempre es fácil entender lo que pone, así que aquí van unos trucos sencillos:

• Los ingredientes aparecen en orden de cantidad: el primero es el que más abunda. Si ves “azúcar” al principio de la lista… ya sabes lo que toca.
• Cuanto más corta sea la lista de ingredientes, mejor. Los productos saludables suelen tener menos añadidos.
• Fíjate en la calidad de los ingredientes: si lleva aceites vegetales, intenta que sean de oliva o de colza, y evita los aceites refinados o de palma.

Desde 2017, existe también el Nutri-Score, un sistema que te lo pone más fácil. Asigna a cada producto una letra de la A a la E (acompañada de un color del verde al rojo) en función de su calidad nutricional. A y B son las mejores opciones; C, D y E conviene tomarlos con moderación.

El Nutri-Score solo se aplica a los productos procesados (excepto hierbas aromáticas, tés, cafés y levaduras) y su uso por parte de las marcas es voluntario. No lo verás en frutas, verduras, pescado fresco o bebidas alcohólicas.

En el programa COMO ME GUSTA, el 100% de nuestros platos preparados tienen Nutri-Score A.

¿No eres muy fan del deporte? No pasa nada. Aquí van 5 ideas fáciles para activarte sin darte cuenta:

• Olvídate del ascensor: sube por las escaleras siempre que puedas. Es ideal para el corazón y además tonificas piernas, glúteos y hasta el abdomen.
• Sal a estirar las piernas tras comer: una caminata de 10 minutos después de una comida mejora la digestión y ayuda a estabilizar el azúcar en sangre.
• Márcate un reto de pasos: con un podómetro o una app en el móvil, intenta llegar a 7.000 - 10.000 pasos al día o caminar al menos 30 minutos cinco días a la semana, como recomienda la OMS.
• Juega con los peques: en lugar de ver la tele, montad una partida de fútbol, un escondite o hasta un mini bowling casero. Moverse también es divertirse.
• Moverse un poco cada día no solo te hace sentir mejor… ¡también te da energía para todo lo demás!